Álagsmeiðsli #3 – Forvarnir álagsmeiðsla

Hluti af meistaranámi mínu í íþróttasjúkraþjálfun fól í sér að skima einn árgang í íþróttagrunnskóla í Malmö fyrir áhættuþáttum og meiðslum. Meðal þess sem ég skoðaði var styrkur í völdum hreyfingum, gæði hreyfinga og samhæfing. Eitt af því fyrsta sem ég tók eftir var að einstaklingsíþróttamenn eins og tennisspilarar og dýfingarmenn voru að skora töluvert hærra á þessum prófunum heldur en hópíþróttamenn.

Ástæðan er einföld, líkamleg þjálfun í liðsíþróttum fer oftast fram með liðsheildinni. T.d. hef ég spurt marga hópíþróttamenn hve lengi þeir geti haldið planka. Algengasta svarið er “ég veit það ekki”, þá spyr ég yfirleitt hvað sé það lengsta sem þeir hafi haldið og þeir svara þá oftast “við gerum alltaf eina mínútu”.

Þá hefur maður hóp af íþróttafólki þar sem sumir geta plankað í 40sek, sumir í 3min, og svona helmingur kann að gera planka og helmingur ekki, en allir planka í mínútu. Líklegast fá svona 3 einstaklingar í hópnum gagnlega æfingu úr þessu, en fyrir hina er verið að sóa tíma og ýta undir álagsmeiðsli.

Forvarnir álagsmeiðsla felast fyrst og fremst í að einstaklingsmiða líkamlegu þjálfunina. Ekki er mögulegt að allir íþróttamenn í hóp eða liði fái hentuga veikleikaþjálfun á meðan allir í liðinu æfa eins. Sjálfsagt og eðlilegt er að íþróttaaæfingar, leikdrillur, taktík oþh æfist sem lið. Hitt á að vera jafn sjáfsagt að sprettæfingar, hraðadrillur, styrkur og þol þarf allt að einstaklingsmiða til að hámarka frammistöðu allra leikmanna og minnka meiðslahættu.
Peningum íþróttamanna og íþróttafélaga er svo að sjálfsögðu betur varið í að fyrirbyggja vandamál heldur en að standa í ómarkvissum og áhrifalitlum einkennameðferðum.

Auglýsingar

Álagsmeiðsli #1 – Orsakir álagsmeiðsla

Rannsóknir á álagsmeiðslum í íþróttum hafa sýnt að afreksíþróttum fylgja mjög mikil álagsmeiðsli. Fæst álagsmeiðsli valda þó tímatapi, þ.e.a.s. íþróttamaður sleppir ekki æfingum (1). Þeir sem æfa mest fá frekar álagsmeiðsli og eru því oft í betra líkamlegu formi (2) þrátt fyrir meiðslin.

Sem dæmi um hve algeng álagsmeiðsli eru , þá sögðust um 70% danskra fótboltamanna hafa fengið álagseinkenni í nára tímabilið á undan [3].

Svo virðist hinsvegar sem hvorki þjálfarar né leikmenn líti á þetta sem vandamál, eða eitthvað sem hægt er að breyta. Mjög margir íþróttamenn sem ég hitti lýsa t.d. álagstengdum náraverkjum svona: “svo er ég náttla alltaf stífur í náranum” eins og ekkert sé sjálfsagðara.

Allir íþróttamenn (og manneskjur) hafa þolmörk hvað álag varðar. Álag í þessu samhengi er hve mikið er æft í viku, og á hve mikilli ákefð. Þegar íþróttamaður er kominn nálægt sínum þolmörkum fara einkenni eins og stífleiki í nára, viðkvæmni í hné, og stífleiki í baki að gera vart við sig. Séu þessi einkenni viðvarandi bendir það til þess að íþróttamaðurinn sé ekki að jafna sig á því álagi sem lagt er á hann – hann er í raun að æfa meira heldur en hann græðir á.

Íþróttamaður sem dansar á þessum þolmörkum er tifandi tímasprengja. Hann getur ekki aukið ákefð eða magn æfinga meira – og mun þar af leiðandi líklega ekki bæta líkamlega getu sína – og hann getur átt von á dvínandi frammistöðu eða fleiri meiðslum hvað á hverju.

Það eru þekktir áhættuþættir sem auka líkur á álagsmeiðslum. Margir þeirra eru breytanlegir og tengjast líkamlegu ástandi íþróttamannsins. Þeim mun fleiri áhættuþætti sem íþróttamaður hefur fyrir álagsmeiðslum þeim mun minna álag þarf til að meiðslin komi fram.

Álagsmeiðsl snúast því um tvennt – æfingaálagið sem íþróttamaður verður fyrir, og geta hans til að standast álagið. Jafnvægi ætti að vera milli álagsins og álagsþolsins til að íþróttamaður geti viðhaldið eða bætt frammistöðu sína með tímanum.

Meiðslafrítt Reykjavíkurmaraþon 2016

Nýafstaðið Reykjavíkurmaraþon er viðburður sem drífur marga upp úr sófanum og í hlaupaskóna enda getur hlaup verið prýðisgóð líkamsrækt. Það er viðloðandi við maraþonhlaup að mjög margir taka þátt með ónægan undirbúning og eru að glíma við meiðsli eða verki í kjölfarið. Hlaupaprógröm fyrir byrjendur miða oft að því að koma fólki sem hraðast upp í einhverja vegalengd, en ekki sem öruggast. Sambandið milli stignunar (þ.e.a.s. hve hratt álag er aukið) og meiðsla er sterkt, því hraðar sem stignað er þeim mun meiri líkur á meiðslum.

Í aðdraganda hlaupsins 2015 fékk ég til mín þónokkuð af viðskiptavinum með verkjavandamál sem voru að hindra eðlilegar æfingar fyrir hlaupið. Þessir einstaklingar áttu það allir sameiginlegt að þjálfun þeirra var ekki nægilega markviss, ekki yfir nægilega langann tíma eða nægilega yfirgripsmikil til að tryggja meiðslafrítt hlaup.

Þannig er mál með vexti að flest okkar sem erum skriðin upp úr unglingsárunum eigum erfitt með að byrja að stunda hlaup eftir áratuga kyrrsetulíf. Fyrir suma er úthald til hlaupa takmarkandi, fyrir aðra eru álagsverkir afleiðing þess að rífa sig upp og út. Hlaupum fylgja lúmskt mikið af höggum hvert skref er högg sem þarf að dempa, og þetta er erfitt fyrir óvana liði og bein.

En það er ástæðulaust að örvænta. Langhlaup er vel rannsökuð grein og mikið vitað um ástæður fyrir meiðslum. Ef þú vilt fara örugglega og þægilega af stað með hlaupaprógram getur þú fylgt þessum þremur skrefum:

Að komast af stað

Vöðvar og æðar geta jafnað sig fljótt eftir æfingar. Flest meiðsli sem hrjá byrjendur í hlaupum tengjast hinsvegar of-álagi á brjóski, beinum, eða sinum og þurfa þessir vefir oft lengri tíma til að jafna sig milli æfinga þegar farið er af stað.

Fyrsta skrefið til að komast af stað er hreinlega að fara út og hlaupa/skokka til skiptis einhverja stutta og létta vegalengd, 0,52km eða svo. Á meðan og eftir er svo athugað:

Fékkstu verki eða óþægindi á hlaupinu?

Fékkstu verki eða óþægindi eftir hlaupið, t.d. við að ganga stiga eða morgunstífleiki í liðum?

Ef svarið við þessum spurningum er nei, er óhætt að hlaupa aftur 2 dögum eftir fyrsta hlaup og fara annaðhvort sömu vegalengd eða auka lítillega. Ef svarið er hinsvegar já, ættu að líða a.m.k. 3 dagar á milli, eða nægilega langur tími til að allir verkir eða óþægindi líði hjá. Í kjölfarið skal svo hlaupa/ganga sömu vegalengd aftur og endurmeta stöðuna.

Þetta er svo endurtekið þar til þú getur hlaupið 3 daga vikunnar án þess að fá verki eða óþægindi. Það getur tekið allt frá 23 vikum upp í 12 vikur eða meira.

Að auka magnið örugglega

Þegar þú ert komin/n upp í að geta skokkað/gengið þrjá daga vikunnar án þess að fá við það verki eða önnur óþægindi (sviti, mæði, roði í andliti, og önnur þreytumerki teljast ekki með!) er næsta skref að auka smám saman æfingamagn vikunnar til að byggja upp þolið til að hlaupa maraþonið.

Þumalputtareglan er að óhætt er að auka æfingamagnið (mælt í fjölda kílómetra á viku) um 10% á viku í mesta lagi (1). Þú miðar við fjölda kílómetra í fyrstu vikunni sem þú hljópst þrjár æfingar án verkja eða óþæginda.

Til að undirbúa heilt maraþon er gott markmið að vinna sig upp í að hlaupa u.þ.b. 50km/viku sem grunn, með eitt langt hlaup á viku og hvíldardagur daginn eftir það. Á 3-4 vikna fresti er ágætt að taka hvíldarviku með færri æfingum og færri km/viku og engu löngu hlaupi.

Ef einhver byrjar í 6km/viku verkjalaust og vill komast yfir 50km/viku tekur það 23 vikur ef aukið er um 10% í viku hverri. Það er því í seinasta lagi í mars 2016 sem hægt er að byrja auka æfingamagnið, en best væri að byrja á því ekki seinna en í janúar.

Aðstoðaræfingar

Að auka rólega við æfingamagnið er gott til að minnka hættu á mörgum meiðslum, en það minnkar ekki hættu á öllum meiðslum. Styrkur í kálfavöðvum (2) hefur t.a.m. forspársgildi fyrir hásinameiðsli, og styrkur í lærvöðvum og mjaðmarvöðvum hefur forspárgildi fyrir meiðsli í hnjám (3, 4). Ef þessir vöðvar eru kraftlitlir er því ágætt að gera fyrir þá sérstakar æfingar eftir hlaupin.

——————————

Þá eru hér komin 3 einföld skref til að fara örugglega og þægilega af stað með hlaupaprógram til að klára Reykjavíkurmaraþonið 2016. Þessi einföldu ráð henta meiðslagjörnum vel til að halda sér góðum, en þeir sem vilja einstaklingsmiðaða ráðgjöf vegna meiðsla eða meiðslaforvarna geta pantað hjá mér tíma í gegnum Facebook síðuna mína.

——————————-

ATH: Þær skoðanir sem hér eru hafðar frammi eru mínar eigin og endurspegla ekki endilega skoðanir Atlas Endurhæfingar. Færslurnar eru skrifaðar til fróðleiks og gamans en jafngilda ekki, og koma ekki í staðinn fyrir, ráðleggingar heilbrigðisstarfsmanns. Eigir þú við heilsufarsvandamál að stríða skaltu ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann.