Álagsmeiðsli #3 – Forvarnir álagsmeiðsla

Hluti af meistaranámi mínu í íþróttasjúkraþjálfun fól í sér að skima einn árgang í íþróttagrunnskóla í Malmö fyrir áhættuþáttum og meiðslum. Meðal þess sem ég skoðaði var styrkur í völdum hreyfingum, gæði hreyfinga og samhæfing. Eitt af því fyrsta sem ég tók eftir var að einstaklingsíþróttamenn eins og tennisspilarar og dýfingarmenn voru að skora töluvert hærra á þessum prófunum heldur en hópíþróttamenn.

Ástæðan er einföld, líkamleg þjálfun í liðsíþróttum fer oftast fram með liðsheildinni. T.d. hef ég spurt marga hópíþróttamenn hve lengi þeir geti haldið planka. Algengasta svarið er “ég veit það ekki”, þá spyr ég yfirleitt hvað sé það lengsta sem þeir hafi haldið og þeir svara þá oftast “við gerum alltaf eina mínútu”.

Þá hefur maður hóp af íþróttafólki þar sem sumir geta plankað í 40sek, sumir í 3min, og svona helmingur kann að gera planka og helmingur ekki, en allir planka í mínútu. Líklegast fá svona 3 einstaklingar í hópnum gagnlega æfingu úr þessu, en fyrir hina er verið að sóa tíma og ýta undir álagsmeiðsli.

Forvarnir álagsmeiðsla felast fyrst og fremst í að einstaklingsmiða líkamlegu þjálfunina. Ekki er mögulegt að allir íþróttamenn í hóp eða liði fái hentuga veikleikaþjálfun á meðan allir í liðinu æfa eins. Sjálfsagt og eðlilegt er að íþróttaaæfingar, leikdrillur, taktík oþh æfist sem lið. Hitt á að vera jafn sjáfsagt að sprettæfingar, hraðadrillur, styrkur og þol þarf allt að einstaklingsmiða til að hámarka frammistöðu allra leikmanna og minnka meiðslahættu.
Peningum íþróttamanna og íþróttafélaga er svo að sjálfsögðu betur varið í að fyrirbyggja vandamál heldur en að standa í ómarkvissum og áhrifalitlum einkennameðferðum.

Auglýsingar

Álagsmeiðsli #2 – Fyrstu viðbrögð við álagsmeiðslum

Rétt viðbrögð við álagsmeiðslum geta sparað mikinn tíma í endurhæfingu, ásamt því að hámarka frammistöðu íþróttamannsins bæði til lengri og skemmri tíma. Þó er mjög algengt að bæði íþróttamenn, þjálfarar, og sjúkraþjálfarar bregðist illa eða ekki við vægum álagsmeiðslum sem ekki hindra eðlilegar æfingar. Margir reyna að fela einkenni með verkjalyfjum eða einhverskonar nuddi til að “losa um” stífleikann.

Aðkoma sjúkraþjálfara að þessu er oft að beita einhverskonar verkjastillandi aðferðum, svosem nuddi, liðlosun, eða teygjum, til að bæta verkjastilla íþróttamanninn og halda honum og þjálfara hans ánægðum. Íþróttamaðurinn sjálfur leitar oftast í þessar meðferðir og halda að um einhverskonar lausn vandamálsins sé að ræða. Þeir eru ekki að velta fyrir sér orsökinni eða að vandamálið liggi dýpra heldur en “óþægindi í hnénu”. Slíkar verkjastillandi meðferðir eru þó skammgóður vermir í besta falli, því þær takast ekki á við orsök álagsmeiðslanna og gera ekkert til að viðhalda eða auka frammistöðu.

Rétt viðbrögð við álagsmeiðslum felast fyrst og fremst í að horfast í augu við raunveruleikann – álagsmeiðsli koma vegna þess að of mikið álag er á íþróttamanni. Ekki er nauðsynlegt að hætta æfingum alveg, og það er í flestum tilfellum ekki æskilegt. En nauðsynlegt er að minnka magn og/eða ákefð æfinga töluvert. Tapið af því að minnka æfingar á þessu stigi er lítið sem ekkert, því álagið þoldist ekki hvort eð er.

Á meðan æfingamagn er tímabundið minnkað er kjörinn tími til að vinna upp þá veikleika og áhættuþætti sem ýta undir álagsmeiðslin. Réttar liðleika og styrkjandi æfingar eru þar mikilvægur þáttur, úthald eða tækni geta einnig verið takmarkandi.

Aðkoma íþróttasjúkraþjálfara í þessu ferli ætti fyrst og fremst að felast í að nýta þekkingu hans til að stýra aðlögun æfinga og veikleikaþjálfunar. Íþróttasjúkraþjálfarinn er ráðgefandi um hve mikið viðkomandi ætti að geta æft, og kennir réttar æfingar eða tækni til að auka álagsþol íþróttamannsins.

Oft á keppnistímabilum er mest haldið í horfinu líkamlega og reynt að vinna veikleika rólegar upp svo hægt sé að viðhalda góðri frammistöðu í keppni. Undirbúningstímabilið ætti svo að nýtast til að full klára endurhæfinguna. Eftir endurhæfinguna hefur íþróttamaðurinn svo aukið álagsþol – hann þolir æfingarnar betur og getur því bætt líkamlega frammistöðu sína eðlilega í framhaldinu.

 

Álagsmeiðsli #1 – Orsakir álagsmeiðsla

Rannsóknir á álagsmeiðslum í íþróttum hafa sýnt að afreksíþróttum fylgja mjög mikil álagsmeiðsli. Fæst álagsmeiðsli valda þó tímatapi, þ.e.a.s. íþróttamaður sleppir ekki æfingum (1). Þeir sem æfa mest fá frekar álagsmeiðsli og eru því oft í betra líkamlegu formi (2) þrátt fyrir meiðslin.

Sem dæmi um hve algeng álagsmeiðsli eru , þá sögðust um 70% danskra fótboltamanna hafa fengið álagseinkenni í nára tímabilið á undan [3].

Svo virðist hinsvegar sem hvorki þjálfarar né leikmenn líti á þetta sem vandamál, eða eitthvað sem hægt er að breyta. Mjög margir íþróttamenn sem ég hitti lýsa t.d. álagstengdum náraverkjum svona: “svo er ég náttla alltaf stífur í náranum” eins og ekkert sé sjálfsagðara.

Allir íþróttamenn (og manneskjur) hafa þolmörk hvað álag varðar. Álag í þessu samhengi er hve mikið er æft í viku, og á hve mikilli ákefð. Þegar íþróttamaður er kominn nálægt sínum þolmörkum fara einkenni eins og stífleiki í nára, viðkvæmni í hné, og stífleiki í baki að gera vart við sig. Séu þessi einkenni viðvarandi bendir það til þess að íþróttamaðurinn sé ekki að jafna sig á því álagi sem lagt er á hann – hann er í raun að æfa meira heldur en hann græðir á.

Íþróttamaður sem dansar á þessum þolmörkum er tifandi tímasprengja. Hann getur ekki aukið ákefð eða magn æfinga meira – og mun þar af leiðandi líklega ekki bæta líkamlega getu sína – og hann getur átt von á dvínandi frammistöðu eða fleiri meiðslum hvað á hverju.

Það eru þekktir áhættuþættir sem auka líkur á álagsmeiðslum. Margir þeirra eru breytanlegir og tengjast líkamlegu ástandi íþróttamannsins. Þeim mun fleiri áhættuþætti sem íþróttamaður hefur fyrir álagsmeiðslum þeim mun minna álag þarf til að meiðslin komi fram.

Álagsmeiðsl snúast því um tvennt – æfingaálagið sem íþróttamaður verður fyrir, og geta hans til að standast álagið. Jafnvægi ætti að vera milli álagsins og álagsþolsins til að íþróttamaður geti viðhaldið eða bætt frammistöðu sína með tímanum.